Oggi parliamo di un altro minerale di fondamentale importanza, presente nell’organismo umano e di cui ognuno di noi si sarà ‘preoccupato’ almeno una volta nella vita, ossia il ferro. Esso rappresenta un elemento essenziale per il buon funzionamento organico: è necessario per la produzione dell’emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che svolge funzione di trasporto dell’ossigeno nei vari distretti corporei. Il ferro, inoltre, è strettamente connesso alla sintesi della mioglobina, una proteina che si lega all’ossigeno presente nelle fibre muscolari, e che fa parte degli enzimi che svolgono ruoli fondamentali in numerose reazioni metaboliche.
Il ferro presente nell’organismo e ‘ricavato’ dall’alimentazione è oggetto di quotidiane deplezioni: l’essere umano ‘disperde’ infatti tale minerale attraverso la sudorazione, l’urina e le feci ma anche attraverso processi fisiologici per le donne come il ciclo mestruale e l’allattamento.
Negli alimenti, il ferro è presente in due forme il ferro “eme”, più facilmente assimilabile, presente nei cibi di origine animale e legato alle cosiddette emoproteine, ed il ferro “non-eme”, di origine vegetale.
La differenza tra questi due tipi di ferro risiede nel diverso meccanismo di assimilazione: il ferro “eme” è assorbito dalla mucosa intestinale e non è influenzato dalla presenza di sostanze che ne diminuiscono o aumentano l’assimilazione, mentre per il ferro “non-eme” non ci sono meccanismi specifici ma l’assorbimento è variabile ed influenzato dalla presenza di sostanze che fungano da inibitori o promotori.
Nell’integrazione di ferro a livello alimentare è fondamentale tenere conto del fatto che non è tanto la quantità assoluta a fare la differenza, quanto la sua biodisponibilità, ossia la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce ad assorbire ed utilizzare. In realtà, infatti, solo una parte del ferro introdotto con il cibo è concretamente assimilato dall’organismo ed è di norma contenuto sotto forma di complessi organici, combinati, come già detto, con proteine.
Indispensabile per una buona assimilazione del ferro è anche la vitamina C, contenuta negli alimenti, mentre la caffeina, grandi quantità di tannini, ed il calcio contenuto nei latticini ne possono rallentare l’assorbimento.
Per assicurare una corretta assimilazione del ferro è opportuno adottare dunque un’alimentazione equilibrata, considerando che gli alimenti di origine animale, quali la carne rossa e le uova ne sono ricchi ma i legumi e le verdure a foglia verde costituiscono un’ottima fonte “non-eme”.
È interessante sottolineare come studi recenti condotti su individui che seguono un regime alimentare prevalentemente vegetariano, abbiano evidenziato come questi soggetti presentino assai raramente una carenza di ferro: ciò è dovuto al fatto che i vegetali, oltre all’elemento “non-eme”, contengono la già citata vitamina C, in grado di aumentare l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo.
Insomma, prescindendo delle acclarate proprietà degli alimenti di origine carnea, esistono numerose altre fonti naturali di ferro, sia di origine animale che vegetale: basti pensare a pesce azzurro, ai cereali e alla frutta secca, come ad esempio le noci, le mandorle, i pistacchi e gli anacardi e, “dulcis in fundo”, per i più golosi, anche le albicocche secche, il cacao ed il cioccolato amaro.
L’alimentazione sana è sempre l’integratore più completo, salvo in casi di particolare attenzione quali l’anemia e determinate patologie croniche: in questi casi è sempre bene rivolgersi ad uno specialista per avere indicazioni sull’eventuale assunzione di prodotti specifici.
Io per questa settimana vi saluto caramente e vi dò l’appuntamento alla prossima uscita per parlare di un altro minerale molto importante, il manganese.
Naturalmente, a presto!
Cristinacavallero.nat@gmail.com
